Cách tính nhịp tim tối đa để tập Cardio hiệu quả

22/11/2017 08:49 +07

 Hiểu biết cơ bản về nhịp tim tối đa ở mỗi người

Tập chạy bộ trên máy chạy bộ điện được đông đảo người lựa chọn, vì sự thuận tiện, an toàn và càng dễ kiểm soát hơn bài tập thể dục của mình. Chạy bộ hàng ngày chăm sóc sức khỏe toàn diện, nhưng đảm bảo rằng bạn phải biết cách tập luyện hiệu quả nhất thì tác dụng mang lại đối với bạn mới cao được. Biết cách tính nhịp tim tối đa để tập Cardio giúp bạn xây dựng được chế độ tập luyện chuẩn hơn. Vậy có ai biết cách tính nhịp tim tối đa của cơ thể chúng ta là như thế nào không ạ? Ở cơ thể nam với nữ khác nhau và cách tính cũng khác nhau.

Nhịp tim tối đa là giới hạn số nhịp tim cao nhất mà tim mỗi người có thể đập trong 1 phút. Con số này của mỗi người là khác nhau. Và chúng ta có thể tính được con số này cụ thể trong quá trình tập luyện dựa vào một số thông tin cơ bản của mỗi người.

Cách tính nhịp tim tối đa để tập Cardio hiệu quả

Cách tính nhịp tim tối đa khi tập Cardio trên máy chạy bộ điện.  

Cách tính nhịp tim tối đa khi tập Cardio

Nhịp tim tối đa được ký hiệu là MAX HR, một số người lại gọi là HR Max cũng được. Nhịp tim được đo bằng số lần đập của tim trong 1 phút. Nhịp tim lúc nghỉ ngơi được đó rất đơn giản bằng cách đo lúc buổi sáng khi vừa thức dậy.

Nhịp tim tối đa lúc tập Cardio phụ thuộc vào một số đặc điểm, các bạn có thể theo dõi dưới đây.

  • MAX HR phụ thuộc vào yếu tố di truyền, gen.
  • MAX HR không phản ánh tình trạng sức khỏe.
  • MAX HR không thể tăng lên hay giảm đi nhờ luyện tập.
  • MAX HR nữ giới cao hơn ở nam giới.
  • MAX HR cao hơn không có nghĩa là khả năng chơi thể thao tốt hơn.
  • MAX HR có thể bị tác động bởi thuốc hoặc độ cao.
  • MAX HR không thể tính toán chính xác bằng bất cứ công thức toán học nào.

Nhịp tim chính là chỉ số đáng tin cậy giúp bạn xác định được cường độ tập luyện cần thiết. Tuy nhiên đây cũng chỉ là chỉ số mang tính tương đối, chứ không có gì là tuyệt đối cả. Chúng ta chỉ biết áp dụng nó nâng cao phần nào hiệu quả tập luyện của bạn mà thôi.

Biết được nhịp tim tập luyện tối đa để kiểm soát quá trình chạy bộ hiệu quả.

Chạy bộ trên máy chạy bộ điện bạn có thể theo dõi quá trình tập luyện của mình cụ thể.

Có 3 công thức tính toán nhịp tim tối đa đơn giản nhất như sau:

  1. Công thức 1 đơn giản nhất: Max HR = 220 – tuổi
  2. Công thức 2 do người Mỹ nghiên cứu 2007: Max HR = 206.9 – (0.67 x tuổi)
  3. Công thức 3 của đại học John Moores Anh nghiên cứu 2007:
  • Nam Max HR = 202 – (0.55 x tuổi)
  • Nữ Max HR = 216 – (1.09 x tuổi)

Tính toán được chính xác nhịp tim này đảm bảo chúng ta có thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn. Nhất là đối với những người mắc bệnh tim thì tính toán cái này cực cần thiết, như thế có thể giảm thiểu được những rủi ro trong lúc tập. Nhiều người cứ nghĩ rằng chạy bộ càng nhanh thì hiệu quả đốt cháy calo có thể nhanh, giảm được lượng thời gian tập. Tuy nhiên quan niệm này hoàn toàn sai lầm, bạn phải biết rằng để có thể chạy bộ giảm cân hiệu quả thì bạn cần sự kiên nhẫn, kiên trì tập luyện, cường độ thích hợp và nhịp tim cũng phải thích hợp.

Cộng với bạn có được thiết bị theo dõi nhịp tim là máy chạy bộ thì bạn chẳng còn cần phải lo lắng làm sao đo được nhịp tim của mình nữa nhé. Sở hữu máy chạy bộ điện bạn hoàn toàn có thể theo dõi lượng calo đốt cháy cùng với nhịp tim của bạn trong quá trình tập thông số màn hình hiển thị các thông số chức năng.

Nhịp tim phù hợp với tập giảm cân bằng 60% nhịp tim tối đa.

Tính được nhịp tim tối đa có thể có kế hoạch tập luyện chất lượng nhất.

Nhịp tim tối đa ảnh hưởng đến chế độ tập luyện

Chúng ta đã biết đến hai bài tập Cardio trong bài viết cardio là gì rồi phải không ạ? Hai bài tập Cardio cường độ thấp (LISS CARDIO) và Cardio cường độ cao, ngắt quãng (HITT CARDIO). Để có thể thực hiện hai bài tập này hiệu quả bạn cần phải biết đến cách tính nhịp tim tối đa khi tập Cardio.

Nhịp tim lý tưởng để giảm cân

Mặc dù trên là công thức tính nhịp tim tối đa khi bạn tập luyện. Tuy nhiên không phải bạn cứ tập luyện hết sức mình để giảm cân, khi đó cơ thể bạn mệt mỏi và không có được hiệu quả cao.

Đối với những người muốn chạy bộ giảm cân trên máy chạy bộ điện gia đình thì nhịp tim nằm trong khoảng ngưỡng 60% đến 70% nhịp tim tối đa. Ví dụ:

Ví dụ: Một phụ nữ 30 tuổi muốn vận động giảm cân, khi tập luyện cần duy trì nhịp tim từ:

  • HR min (226-30) x 60% = 118
  • HR max (226-30) x 70% = 137

Nếu như bạn tập trên máy chạy bộ điện với nhịp tim lý tưởng này nhất định bạn có được hiệu quả cao. Tập thể dục cũng cần phải chọn thời gian chạy bộ thích hợp nữa. Chạy bộ buổi sáng là khoảng thời gian lý tưởng để bạn có thể giảm cân nhanh, lại có được nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tập luyện trên máy chạy bộ điện giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Chạy bộ giúp bạn giảm cân hiệu quả và có thân hình thon gọn hơn.

Mỗi bài tập đều có vùng nhịp tim tập luyện khác nhau

Các vùng nhịp tim khác nhau áp dụng cho các chương trình tập luyện khác nhau. Và tác dụng nó đến các bộ phận cơ thể cũng là khác nhau. Chúng ta có thể áp dụng nó trong quá trình tập Cardio. Các bạn nên điều chỉnh quá trình tập luyện để có được tác dụng đối với cơ thể là tốt nhất.

  • Vùng 1: 50-60% nhịp tim tối đa. Là các hoạt động bình thường nhẹ nhàng hàng ngày như đi bộ, khởi động trên máy chạy bộ điện.
  • Vùng 2: 60-70% nhịp tim tối đa. Những động tác áp dụng chạy bộ chậm hoặc đi bộ nhanh hoặc những động tác khởi động trước khi chạy và thư giãn sau khi chạy về.
  • Vùng 3: 70-80% nhịp tim tối đa. Tốc độ vừa phải, bạn vẫn có đủ sức để nói chuyện.
  • Vùng 4: 80-90% nhịp tim tối đa. Tốc độ yêu cầu sự cố gắng nhưng vẫn cảm thấy thoải mái, người chạy vẫn đủ sức nói những câu ngắn, vắn tắt.
  • Vùng 5: 90-95% nhịp tim tối đa. Yêu cầu sự cố gắng cao cho đến “quá sức”, ở tốc độ ổn định và thở đúng thì bạn chỉ đủ sức nói 1 vài từ.

Tuân thủ các nguyên tắc khi tập chạy bộ, và áp dụng đúng cách để có được nhịp tim phù hợp chúng tôi tin nhất định mong ước khi tập luyện của các bạn nhất định đạt được. Hãy lên kế hoạch tập luyện cụ thể hơn cho bản thân mình các bạn nhé.

Thethaotiendat.com.vn

 



Bài xem nhiều



 

    TẬP ĐOÀN THỂ THAO TIẾN ĐẠT

    Kaitashi là thương hiệu Nhật Bản, xuất hiện tại Việt Nam từ năm 2000. Với năng lực cốt lõi là tập đoàn chuyên nhập khẩu và sản xuất dụng cụ thể thao và thiết bị chăm sóc sức khỏe, bằng việc tập trung vào chất lượng sản phẩm/dịch vụ, cùng với chính sách xây dựng hệ thống bán hàng trực tiếp, cung cấp sản phẩm giá gốc từ Nhà Sản Xuất.TIẾN ĐẠT SPORT được xem là đơn vị tiên phong trong việc định hình thị trường thiết bị thể thao và chăm sóc sức khỏe tại Việt Nam.Sản phẩm của TIẾN ĐẠT SPORT với chất lượng vượt trội, giá cả cạnh tranh, dịch vụ hậu mãi tận tâm chuyên nghiệp đã nhận được nhiều phản hồi rất tích cực từ khách hàng. Nhờ vậy chúng tôi tăng trưởng đều đặn mỗi năm, từ chỗ chỉ với 1 showroom tại TP.HCM, hiện nay hệ thống cửa hàng chính thức của Tiến Đạt Sport đã lên đến hơn 50 showroom trên Toàn Quốc. Đồng thời hệ thống này sẽ tiếp tục mở rộng trên Toàn Quốc trong những năm tới.Với mong muốn mang lại những giá trị tốt đẹp nâng cao chất lượng cuộc sống và tiện ích cho mọi người dân Việt. Làm thế nào để mọi Gia Đình tại Việt Nam đều có thể sở hữu những sản phẩm chăm sóc sức khỏe chất lượng tốt nhất, đó là việc mà chúng tôi luôn nỗ lực không ngừng trong những năm qua.

    CÔNG TY CỔ PHẦN THIẾT BỊ TT MIỀN TRUNG
    • Đại diện: Nguyễn Huy Hoàng
    • Địa chỉ: 232 Núi Thành - Quận Hải Châu - Đà Nẵng
    • Điện thoại: 02366 535 999
    • Email: thethaotaiphat@gmail.com
    • GPKD: 0401825689 / 12-04-2017 / Phòng DKKD TP.ĐN


ĐĂNG KÝ nhận
tin khuyến mãi
Nhận thông tin mới
hoặc các ưu đãi hấp dẫn từ TẬP ĐOÀN THỂ THAO TIẾN ĐẠT
 
Mua ngay
Màu sắc
Kích cỡ
Số lượng
Thành tiền
Họ và tên
Điện thoại *
Email
Địa chỉ
Ghi chú

Quý khách vui lòng tham khảo chính sách, quy định chung của chúng tôi.

Chat Face Đặt Hàng
 
Chat
 
Chat Face Đặt Hàng
+